エクササイズにもいろんな方法があって効率よく痩せることができる！！
自宅でも簡単にできるエクササイズ。
どんな方法でもそのダイエット効果は高いことで人気ですが、
より効果的にエクササイズをして痩せる為に、これが良い！と口コミでも人気の
エクササイズを少しですが、紹介します！！
やっぱり痩せる！の人気エクササイズ♪
☆第3位 スクワット
・「スクワット。バーベルを持たなくても持っている腕の型にしながら行うと肩こりに効く。スクワットは下半身全体に効果がある」（32歳／食品・飲料／その他）
・「スクワット。ヒップアップになるし、お腹まわりもスッキリする」（28歳／その他／クリエイティブ職）
☆第2位 ランニング
・「ランニングをすること。余計な脂肪が落ち、肺活量がアップするから」（30歳／その他／事務系専門職）
・「ランニングマシーンで走る。走るというより早歩きくらいの速さ」（27歳／その他／その他）
☆第1位 ウォーキング
・「ウォーキング。効果がでてくるまでは時間がかかるけど、継続してれば痩せる」（34歳／医療・福祉／専門職）
・「ウォーキングが一番効果があったと思う」（39歳／医療・福祉／専門職）
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人気エクササイズのスクワット★
スクワットの中でも王道中の王道であるトレーニング『ノーマルスクワット』。一般的なスクワットですが、正しいやり方やコツをマスターすることで、一層高い効果を見込める筋トレに。細かなポイントまでしっかりと押さえておきましょう。
その1 ノーマルスクワットの基本姿勢
広げる足幅は肩幅と同じ
足先をやや外側に向ける
背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす
腕の位置は頭の後ろ、または前に突き出す
腕の反動を使ってスクワットを行ってしまうと筋トレ効果を半減させてしまいます。そのため、腕の位置は常に固定させるようにしましょう。
スクワットの正しいやり方
息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
(1)の時、顔を下げない
息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
(2)~(4)を20回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了
ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セット。ダンベルや器具を使わない自重トレーニングの場合、インターバルは30秒に設定するのが効果的ですよ。
トレーニングのコツ
膝とつま先は同じ方向を向く
背中は絶対に丸めない
呼吸法をマスターする
大腿四頭筋を意識する
ノーマルスクワットで最も重要なコツは、大腿四頭筋(太もも)を意識して行うこと。上体を上げ下げする時に、大腿四頭筋の収縮と伸張を感じながら行いましょう。
その2 人気エクササイズのランニング★
「ランニングのみで、1ヶ月の間に１kg体重を落とす」
という目標で考えてみましょう。
すると、1Kg痩せるのに必要な120Km走るためには、
“１日4km”走るだけで達成できます。
人がゆっくり走るペースは“時速８km”が平均的なので、
1日5Kmというのは“１日約30分”のランニングにあたります。
Woman and man jogging on dirt path in the woods together
毎日“30分”ランニングをするだけで、
食事制限無しに１か月で1Kg減が達成できるのです。
当然、倍の1時間走るとすると、
1ヶ月で“約２kg”痩せることができます。
それだけではありません。
後述しますが、ランニングは食欲を抑制する効果もあり、
単なる消費カロリー以上の効果があるので、
この数字以上のダイエット効果が見込めるのです。
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その3 人気エクササイズのウォーキング★
メリット1：足への負担が少ない
ゆっくり歩くときに足にかかる重さは体重の1.2倍。50キロの人の場合、1歩ごとに6キロの重さが足にかかります。走っているときはその3倍、ジャンプをすると約6倍かかると言われています。長距離ランナーの代表的な悩みとしてよくあるのが、脚に負荷がかかり膝痛が起こる、足首や足裏が痛くなるなど。ウォーキングに関してはそのような痛みを伴うことは比較的少ないので、運動初心者や現状の体重が重い人にとっては安心な運動です。
☆メリット2：心理的負担が少ない
心理的な負担が軽く、取り組みやすいのもウォーキングのメリットです。やはりランニングのほうがしんどいので、運動習慣がまだ身についていない段階の人にとっては、スタートするときに気合いや決意が必要ですよね。ですがウォーキングは、気軽にいつでもスタートすることができます。このことから継続も比較的しやすいといえるでしょう。運動は続けることが非常に大事。「継続のしやすさ」は大きなメリットなのです。
☆メリット3：貧血にならない
ランニングをする人の悩みとして、貧血があります。スポーツ貧血とも言われるのですが、汗を大量にかく運動をすると、一緒に鉄分が失われます。このとき、食事での栄養補給が足りないと鉄分不足になるのです。ランニングは足裏を何回も打ちつけることで赤血球が減るとも言われ、鉄補給サプリメントを摂っているランナーも多いです。その点、ウォーキングで大量に汗をかくということは余程負荷を上げなければないですし、足裏を打ちつける動作もありません。したがって、ランニングに比べ貧血になるリスクが低いのです。
コラム～ヨガは本当にいいのか？
～呼吸、ポーズ、瞑想で
心と体のバランスを整える～
サンスクリット語の「結ぶ・つなぐ」を語源とするヨガ。
現代ではエクササイズ的な要素がクローズアップされがちなヨガですが、もともとは瞑想や、幸せに生きるための哲学に起源をもちます。呼吸法やポーズ（アーサナ）は瞑想を深める手段として発展してきました。
この3つをあわせて行うことで、体を健やかに整え、脳と心を鍛える効果が期待できます。